Kõrge kvaliteediga süsivesikud hommikusöögiks, kerge ja toitev lõuna, südamlik valguõhtusöök koos kareda kaunviljade või köögiviljadega -, on sellistele põhimõtetele üles ehitatud valgu dieet kaalulanguseks. Nädala menüü, valgutoodete loend ja mõistlikud toitumisnõuanded, mida leiate sellest postitusest.
Milline on valgu dieet kaalulanguseks?
Valgu dieedi peamised postulaadid
Klassikaline dieet valkude kohta, et vähendada kehakaalu ja parandada joonist 2 nädalat. Lühendatud variant on 1 nädal. Parimal juhul võite langeda 4–8 kg. Dieet põhineb fraktsionaalsel dieedil. Peate natuke sööma, kuid iga 3 tunni tagant. Oluline on vältida dieedi ja nälgimise liigseid kaloreid. Iga osa on mõõdukas. Kui te ei tea oma normi, siis keskenduge oma käte mahule. Korral ilma figuurile kahjustamata saate süüa täpselt nii palju toitu, kui see teie peopesadesse mahuks. Soovitav on süüa 5-6 korda päevas ja mitte öösel süüa. See on selline ajakava, mis on parem kaalukaotuse ja tervise jaoks.
Peamised dieettooted
Kui fraktsionaalses menüüs esinevad valgud, väheneb ülemineku oht. Dieedis on soovitatav toetuda madalale lihale, kalale ja mereandidele, looduslikule kodujuustule, tofu juustule, piimatoodetele, munadele. Ilma süsivesikuteta on see võimatu. Ainult lihtsad süsivesikud peavad olema piiratud. Neid nimetatakse ka kiireks süsivesikuteks. Menüüs olevad korrektsed süsivesikud peavad olema olemas. Lisaks on parem eelistada neid süsivesikute tooteid, millel on madalaim GI (glükeemiline indeks).
Kuidas korraldada valgu toitumist?
Rasvade ja süsivesikute pädev puudus dieedis annab rasvapõletuse mõju. Menüüsse on ebasoovitav lisada jahutooteid, kondiitritooteid ja kartulit. Ajakavas, mitte öösel, on hea süüa selgelt. Oluline on jälgida õiget joogirežiimi. On teretulnud oninallikat teesid, taimseid jooke ja puhas vesi. Proovige enne lõunat sööda kõiki süsivesikuid, pärast kella 18.00 - ainult madal -kaloriene toitumine. Pärast lõunat on see parem kui mitte -maladiakad köögiviljad, sidrunid, õunad.
Kasulik on küpsetada aurumeetodi, küpsetada tooteid või kasutada aeglast pliiti. Ketšupi ja majoneesi asemel harjuge soola, pipra, sojakastme, palsamiäädikat ja aromaatseid ürte. Tankige sidrunimahla roogasid.
Orava dieet ilma näljata
Kindlasti tunnete valgu dieedi kõiki eeliseid. Üks neist on näljarünnakute puudumine. Kui inimesel on jõhker isu, on see tingitud kehas oleva insuliini taseme muutustest. Hormooni insuliini puhul on oluline roll glükoosisisalduse jagamise, mida saate lihtsatest suhkrutest, näiteks kondiitritoodetest ja erinevatest kondiitritoodetest, samuti keerulistest süsivesikutelt, näiteks köögiviljadest, teraviljadest, teraviljadest. Kui insuliini lagunemist ei toimu, ei tekita seda kõhunäärme poolt. Veres on suhkru tase optimaalne, nii et tugevaid näljaseid rünnakuid pole.
Valgu dieedi kestus
Oluline on teada, et kõrge profiiliga energiasüsteem ei tohiks pikka aega venida. Muidugi on see keha kuivatamise seisukohast südamlik dieet, kuid seda ei saa harjutada kauem kui 2–4 nädalat. Valgu dieedi range versioon on seotud kehas süsivesikute kriitilise puudusega. Süsivesikute rolli ei saa alahinnata, need on ka tervise jaoks olulised.
Võimalik kahju valkude dieedile
Kõrgproseiinide dieedi sagedased vead
Analüüsides kellegi teise kogemusi, saate vältida paljusid probleeme. Need puudused võimaldavad sageli kogenematuid:
- Köögiviljade ja puuviljade ebapiisav tarbimine - ärge piirake neid palju, sest nende toodete põhjal saate väärtuslikku kiudaineid;
- Rasvade vähe tarbimist - ilma nendeta on ilu -vitamiinide assimilatsioon, nimelt A ja E -vitamiin, keeruline (see viitab mitte rasvastele toitudele, vaid rasvade tarbimisele taimeõli, šokolaadi, pähklite kujul);
- Määramatu portsjon maht (kui rakendate iga kord samu osi, on võimalik toidu kogust varieeruda ja jälgida kaloride saamist, saavutades hõlpsalt kaalu säilitamise või vähendamise eesmärgi);
- Mittejõud toitumises (distsipliin ja toitumine kella järgi tagab dieedi õigsuse ja välistab häirete riski);
- Dieedis pole mitmekesisust (peaksite koostama menüü, nii et keha saaks kogu vitamiinide ja mineraalide spektri);
- Koud rõõmustada end magusaga (parem on kohe teada saada, et maitsva iha vajab mõõdukat, vastasel juhul naasevad vanad halvad harjumused järk -järgult sellesse kohta).
Miks on valgu dieet ohtlik?
Enamasti seisavad komplikatsioonid silmitsi tervisepuudulikkusega inimestega või dieedi ebaõige korraldamise tõttu. Loetleme peamised terviseriskid:
- Seedetrakti seedetrakti ebamugavustunne - kiudainete puuduse tõttu;
- Dehüdratsiooni mõju, kehv nahatooni - glükogeenivarude kahanemise tõttu, mis vastutab niiskuse kudede küllastumise eest;
- Üldine nõrkus, aju efektiivsuse vähenemine - halla enesetunne glükoosi puudumise taustal, see aine on oluline vaimse aktiivsuse jaoks;
- uriini happesuse suurendamine, neerukivide kasv - liigsete valkude tagajärjed toitumises;
- Hoolimata süsivesikute väikesest tarbimisest, vähendades insuliini tootmist, talitlushäireid ainevahetuses, kalduvuse üleliigse massi kogumisse.
Valgu norm
Keha vajab valku. Me ei räägi puhtast valgust, vaid valgutoitudest. Iga päev peate saama vähemalt 40 g, maksimaalselt 120 g valku. Dieedil kasutab valke järgmine põhimõte. Istuva eluviisiga 1 kg tugineb 0,97–1,07 g valgule. Kui füüsiline aktiivsus on jõutreeningu korral kõrge, siis suureneb arv-1,2-1,7 g valku 1 kg massi võrra. Näiteks keskmise 55 kg kehakaaluga naise jaoks on optimaalne päevakogus 55 g valku.
Salendavad valgutooted
Loetleme parima valgutoidu keha tõhusaks kuivatamiseks:
- Kanarind - üks kulturistide lemmiktooteid, hea valguallikas;
- Madalad veiseliha ja vasikaliha hõlmavad ka valke;
- erinevad kala- ja mereandide sordid;
- Munad (mõned soovitavad kasutada rohkem valke kui munakollasega terveid mune);
- madalad juustud;
- hapu -piimatooted;
- Madal -rasvasisaldusega kodujuust;
- seerumi valk;
- Loomade rumal - maks, süda, keel;
- Rasvakülgne jogurt, keefir, piim, tofu, kodujuust.
Lisaks valgutoodetele on vaja ka teisi:
- salat, rohelised, kurgid, paprikad, kapsas, tomatid;
- mandlid, maapähklid;
- Taimeõlid (näited-olive, seesam, linaseemneõlid, on soovitatav võtta päevas 1-2 supilusikatäit linaseemneõli);
- Korralikud täisteraleivatooted.
Valgu dieedi piirangud
Valgu dieedil on ebasoovitav kasutada järgmist:
- Maiustused - küpsised, koogid, väga magusad puuviljad;
- või, kartul, rasked lisandid;
- pasta, tavalised leivatooted, praetud toidud;
- ketšup, majonees;
- konserveeritud toit ja poolvalgustatud tooted;
- Õlised piimatooted;
- Suhkur ja suhkur -asendatud.
Lisameetmed valgu dieedi jaoks
Vitamiinide ohtliku puuduse vältimiseks valige täisväärtuslik vitamiinikompleks ja võtke kalaõli. Samuti on oluline, et kaunis kuivatatud figuur sportida ja kõiki halbu harjumusi visata. Pöörake tähelepanu illustratsioonidele, mis kujutavad valgutooteid keha kuivatamiseks.
Ideed iganädalase valgu dieedimenüü koostamiseks
Hommikusöök valgu dieedil
Järgmised toidud ja toidud on hommikul head:
- munavalged, spinat;
- kaerahelbed, kaneel;
- Madalad kodujuust, kuivatatud aprikoosid;
- jogurt;
- kaeraküpsised, keefir;
- munavalkudest valmistatud omlett;
- pruun riis, kana, köögiviljad;
- omlett kanaga, röstsai;
- tatar piimas;
- kapsasalat, keedetud kana;
- tomat, tatar, omlett;
- kurk, salat, kalalõhe;
- veiseliha, oad;
- Pekingi kapsas, tatar, maks;
- piim, röstsai, munad;
- Munasalat, kapsas, kana, pruun riis;
- Syrniki;
- tatar, liha kastme;
- Köögiviljasalat jänese lihaga;
- Omlet koos kodujuustu, pruuni riisiga;
- Õun, jogurt, seened;
- leib, munad;
- valgusalat, pruun riisiroog;
- Kaerahelbe puder kuivatatud puuviljade ja pähklitega;
- salati lehed, tomatid;
- Hamlet singiga;
- veiseliha, herned, hapukapsas;
- kodujuust, õun;
- apelsin ja munad;
- puuviljasalat, jogurt;
- õun ja kaerahelbed;
- Omlet tomatitega;
- liha ja porgandid;
- kohv või tee - joogid ilma lisanditeta;
- piim, kohv piimas;
- Õun, teraviljajuust, hapukoor;
- keefir kliinidega, marjad;
- kaerahelbed, õun;
- õun, Türgi;
- Skim piim, küpsised;
- munad rohelistega, piim;
- omlett, kergelt soolatud lõhe;
- omlett, juust;
- omlett roheliste, õuna, greibiga;
- Madala rasvasisaldusega juust, köögiviljasalat;
- õun, avokaado, munad;
- õun, muna, baklažaan juustuga;
- kana maks, sibul, õun;
- Veiseliha ja greip.
Squire menüü lõunasöök
Teiseks hommikusöögiks sobivad need võimalused:
- auru või keedetud kanarind;
- pähklid;
- lehesalat Brynzaga;
- hapukapsas;
- tsitruselised või muud puuviljad, näiteks õun;
- Syrniki;
- tomatid;
- puuviljasalat;
- Apple Freesh;
- kaeraküpsised, tee;
- küpsetatud õun;
- Apple-Apelsin Freesh, kaerahelbeküpsised;
- kodujuustu sufle;
- Küpsised piimaga;
- riispudru;
- porgandisalat;
- Toiduvalmistamine ja muna.
Südamlik lõunasöök valgu menüüs
Lõunaks valmistage need roogad:
- köögiviljasupp, liha;
- kana, leib;
- köögiviljad, veiseliha liha;
- roosa lõhe, spargel;
- pruun riis, kalkun;
- spargel, kanafilee;
- leib, kala;
- köögiviljad ja hautatud oad;
- veiselihasupi element, leib;
- puljong köögiviljadel, leib;
- kalkun, hautatud kapsas;
- lihasupp, köögiviljaroog;
- veiseliha-taimeline hautis;
- vasikaliha, kurgi tekitav salat;
- vasikaliha, vinaigrette;
- kalasupp, roog köögivilju;
- hapukapsas, veiseliha liha;
- kanasupp, seller;
- muna, kalkunisupp, brokoli;
- kohupiim, veiseliha liha, köögiviljasalat;
- salat, puljong köögiviljadel;
- suvikõrvits, ürdid, veiseliha lihapallid;
- kalasupp, muna;
- lihahautis;
- hautatud kapsas, vasikaliha liha;
- tomatid, kalkun, tatra;
- köögiviljasalat, supp pildiga;
- Grillkala, hautatud baklažaan;
- mereannid, köögiviljasalat;
- Köögiviljahautis, kalkuni kõrvad.
Suupisted valgu dieedil
Pärastlõunaseks suupisteks kasutage järgmisi võimalusi:
- küpsetatud õun;
- kodujuust;
- oad;
- madalad kalad;
- jogurt;
- keefir ja juustukoogid;
- kodujuust;
- piim;
- Ryazhenka;
- Apple Freesh;
- keedetud munad;
- kodujuustu sufle;
- oranžid, juustukoogid;
- Kreeka jogurt;
- kohv piimaga, muna;
- kaeraküpsised, piim;
- Vinaigrette;
- õun;
- Roheline tee ja juustukook;
- Oranž.
Valgu dieedi kerge õhtusöögi võimalused
Õhtul toidu saamiseks võtke:
- köögiviljasalat, kala;
- kapsasalat, veiseliha;
- köögiviljad ja kala;
- köögiviljasalat, veiseliha;
- kalkun, köögiviljad;
- keedetud lambaliha;
- merekala;
- keefir;
- köögiviljapuljong;
- Ürtidega kala;
- valgusalat;
- kohupiim pajaroog;
- kana, sibul;
- kurk, lõhe;
- rind, köögiviljad;
- kala lihapallid, köögiviljad;
- küpsetatud õun, juustukoogid;
- kurk, keedetud veiseliha;
- Kalakotletid;
- omlett, lillkapsas;
- veiseliha, tomatimahl;
- mereannid, oad;
- vasikaliha, porgandid, kapsas;
- Kana kotletid.
Samuti on soovitatav võtta klaasi keefirit öösel.
Lahkuge ettevaatlikult valgu dieedist, taastades järk -järgult teie dieeti. Samuti on olemas puuviljavalge eraldi dieet, iganädalane valguga element ja kerge valgu-vitamiini dieet on tänapäeval ebapopulaarsed. Kui teile meeldib valgu toitumine, proovige Ducani dieeti ja Robert Atkinsi dieeti.